রমজানে সুস্থ থাকতে সাহরি ও ইফতার কেমন হওয়া উচিত, জানালেন পুষ্টিবিদ
পবিত্র রমজান মাসে রোজা রাখা শুধু ধর্মীয় অনুশাসন নয়, এটি শরীর ও মনেরও একটি বিশেষ অনুশীলন। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর সঠিক খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টিবিদদের মতে, সাহরি ও ইফতারে সচেতনতা না থাকলে রোজার মাসে দুর্বলতা, ডিহাইড্রেশন, গ্যাস্ট্রিক, মাথাব্যথা ও হজমের সমস্যা দেখা দিতে পারে।
সাহরিতে যা খাবেন
সাহরি হলো দিনের শক্তির প্রধান উৎস। তাই এ সময় এমন খাবার খেতে হবে, যা দীর্ঘ সময় শক্তি জোগাবে এবং তৃষ্ণা কমাবে।
১. জটিল শর্করা (Complex Carbohydrates):
লাল চালের ভাত, আটার রুটি, ওটস, চিড়া—এসব ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে।
২. প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার:
ডিম, ডাল, দুধ, দই, বাদাম বা মাছ। প্রোটিন পেশি শক্ত রাখে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
৩. আঁশযুক্ত খাবার:
সবজি, শাক, ফল (যেমন আপেল, কলা)। এগুলো কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে।
৪. পর্যাপ্ত পানি:
সাহরিতে অন্তত ২–৩ গ্লাস পানি পান করা উচিত। তবে অতিরিক্ত চা বা কফি এড়িয়ে চলাই ভালো, কারণ ক্যাফেইন শরীর থেকে পানি বের করে দেয়।
সাহরিতে যা এড়িয়ে চলবেন
অতিরিক্ত ভাজাপোড়া খাবার
অতিরিক্ত লবণযুক্ত বা ঝাল খাবার
কোমল পানীয়
অতিরিক্ত মিষ্টি
এসব খাবার তৃষ্ণা বাড়ায় এবং গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা তৈরি করতে পারে।
ইফতারে কীভাবে শুরু করবেন
দীর্ঘ সময় রোজা রাখার পর হঠাৎ ভারী খাবার না খাওয়াই উত্তম।
১. খেজুর ও পানি দিয়ে ইফতার:
১–২টি খেজুর ও এক গ্লাস পানি বা লেবুর শরবত দিয়ে শুরু করলে শরীরে দ্রুত শক্তি ফিরে আসে।
২. হালকা ও পুষ্টিকর খাবার:
ফল, ছোলা, অল্প পরিমাণ মুড়ি, স্যুপ ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে।
৩. ভাজাপোড়া সীমিত করুন:
পিয়াজু, বেগুনি, সমুচা ইত্যাদি কম খাওয়াই ভালো। অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার হজমে সমস্যা তৈরি করে এবং ওজন বাড়ায়।
৪. ধীরে ধীরে প্রধান খাবার:
মাগরিবের নামাজের পর পরিমিত ভাত, রুটি, সবজি, মাছ বা মাংস খাওয়া যেতে পারে। অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা থেকে বিরত থাকতে হবে।
পানির ভারসাম্য বজায় রাখা জরুরি
ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত পর্যাপ্ত পানি পান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একসঙ্গে অনেক পানি না খেয়ে অল্প অল্প করে পান করাই ভালো। ফলের রস বা ডাবের পানি উপকারী হতে পারে।
বিশেষ সতর্কতা
ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী খাদ্যতালিকা নির্ধারণ করা উচিত।
শিশু, গর্ভবতী নারী ও বয়স্কদের ক্ষেত্রেও বিশেষ যত্ন প্রয়োজন।
পর্যাপ্ত ঘুম ও হালকা ব্যায়াম শরীর সুস্থ রাখতে সহায়ক।
রমজান সংযমের মাস। তাই খাবারে সংযম, সুষম খাদ্যগ্রহণ ও নিয়মিত পানি পান—এই তিনটি বিষয় মেনে চললে রোজার মাসটি হতে পারে সুস্থ ও প্রশান্তিময়।
মঙ্গলবার, ০৩ নভেম্বর ২০২৬
প্রকাশের তারিখ : ১৮ ফেব্রুয়ারি ২০২৬
রমজানে সুস্থ থাকতে সাহরি ও ইফতার কেমন হওয়া উচিত, জানালেন পুষ্টিবিদ
পবিত্র রমজান মাসে রোজা রাখা শুধু ধর্মীয় অনুশাসন নয়, এটি শরীর ও মনেরও একটি বিশেষ অনুশীলন। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর সঠিক খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টিবিদদের মতে, সাহরি ও ইফতারে সচেতনতা না থাকলে রোজার মাসে দুর্বলতা, ডিহাইড্রেশন, গ্যাস্ট্রিক, মাথাব্যথা ও হজমের সমস্যা দেখা দিতে পারে।
সাহরিতে যা খাবেন
সাহরি হলো দিনের শক্তির প্রধান উৎস। তাই এ সময় এমন খাবার খেতে হবে, যা দীর্ঘ সময় শক্তি জোগাবে এবং তৃষ্ণা কমাবে।
১. জটিল শর্করা (Complex Carbohydrates):
লাল চালের ভাত, আটার রুটি, ওটস, চিড়া—এসব ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে।
২. প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার:
ডিম, ডাল, দুধ, দই, বাদাম বা মাছ। প্রোটিন পেশি শক্ত রাখে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
৩. আঁশযুক্ত খাবার:
সবজি, শাক, ফল (যেমন আপেল, কলা)। এগুলো কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে।
৪. পর্যাপ্ত পানি:
সাহরিতে অন্তত ২–৩ গ্লাস পানি পান করা উচিত। তবে অতিরিক্ত চা বা কফি এড়িয়ে চলাই ভালো, কারণ ক্যাফেইন শরীর থেকে পানি বের করে দেয়।
সাহরিতে যা এড়িয়ে চলবেন
অতিরিক্ত ভাজাপোড়া খাবার
অতিরিক্ত লবণযুক্ত বা ঝাল খাবার
কোমল পানীয়
অতিরিক্ত মিষ্টি
এসব খাবার তৃষ্ণা বাড়ায় এবং গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা তৈরি করতে পারে।
ইফতারে কীভাবে শুরু করবেন
দীর্ঘ সময় রোজা রাখার পর হঠাৎ ভারী খাবার না খাওয়াই উত্তম।
১. খেজুর ও পানি দিয়ে ইফতার:
১–২টি খেজুর ও এক গ্লাস পানি বা লেবুর শরবত দিয়ে শুরু করলে শরীরে দ্রুত শক্তি ফিরে আসে।
২. হালকা ও পুষ্টিকর খাবার:
ফল, ছোলা, অল্প পরিমাণ মুড়ি, স্যুপ ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে।
৩. ভাজাপোড়া সীমিত করুন:
পিয়াজু, বেগুনি, সমুচা ইত্যাদি কম খাওয়াই ভালো। অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার হজমে সমস্যা তৈরি করে এবং ওজন বাড়ায়।
৪. ধীরে ধীরে প্রধান খাবার:
মাগরিবের নামাজের পর পরিমিত ভাত, রুটি, সবজি, মাছ বা মাংস খাওয়া যেতে পারে। অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা থেকে বিরত থাকতে হবে।
পানির ভারসাম্য বজায় রাখা জরুরি
ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত পর্যাপ্ত পানি পান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একসঙ্গে অনেক পানি না খেয়ে অল্প অল্প করে পান করাই ভালো। ফলের রস বা ডাবের পানি উপকারী হতে পারে।
বিশেষ সতর্কতা
ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী খাদ্যতালিকা নির্ধারণ করা উচিত।
শিশু, গর্ভবতী নারী ও বয়স্কদের ক্ষেত্রেও বিশেষ যত্ন প্রয়োজন।
পর্যাপ্ত ঘুম ও হালকা ব্যায়াম শরীর সুস্থ রাখতে সহায়ক।
রমজান সংযমের মাস। তাই খাবারে সংযম, সুষম খাদ্যগ্রহণ ও নিয়মিত পানি পান—এই তিনটি বিষয় মেনে চললে রোজার মাসটি হতে পারে সুস্থ ও প্রশান্তিময়।
আপনার মতামত লিখুন